GALA PAPA TRILHOS 2017 - 10º ANIVERSÁRIO - 01 de Dezembro. .

Papa Trilhos® - Fernão Ferro/Seixal

Os Papa Trilhos surgiram a partir de um grupo de amigos que têm em comum o gosto pelo BTT e cujo o lema é "Pedalar com a Natureza".

Aos domingos de manhã alguns elementos da equipa e outros amigos juntam-se para ir pedalar. Por isso se também quiseres ir pedalar, aparece no Parque das Lagoas de Fernão Ferro/Seixal (largo das festas populares - GPS 38,557800º -9,091630º), aos domingos, 08.30h (horário de inverno). Vê a mensagem de
"Ponto de Encontro" publicada todas as semanas onde são agendadas as voltinhas e passeios dessa semana. Uso obrigatório de capacete.
Contactos: papatrilhosbtt@papatrilhos.com

Nota: os participantes em voltinhas ou eventos Papa Trilhos aceitam a cedência dos direitos de imagem nas fotos tiradas para publicação no site.

Calendário Papa Trilhos

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quinta-feira, 4 de dezembro de 2008

Banana Fiel Companheira

by Nelly Alhinho

Durante os nossos passeios domingueiros reparei na presença assídua da banana. De forma incansável lá se encontra ela, sempre presente, no bolso destes ciclistas madrugadores.
Questionei-me sobre a sua importância e popularidade, pelo que decidi certificar-me sobre a veracidade da sua fama: a de prevenir as tão temidas cãibras. O resultado dessa pesquisa partilho convosco:

São causas conhecidas para o aparecimento de cãibras: doenças endócrinas, neurológicas e vasculares, certos medicamentos diuréticos e alguns anti-hipertensores, assim como também factores ocupacionais e ambientais. Há ainda uma grande parte dos casos que são de origem idiopática. (causa desconhecida)

Sabe-se que a falta de potássio pode causar distúrbios na formação de potenciais eléctricos responsáveis pelo controlo da contracção muscular gerando contracções espontâneas do músculos e a falta de cálcio provoca um desequilíbrio no processo de contracção muscular. Pelo que se pensou durante muito tempo que a falta destes minerais seria a causa das cãibras nos atletas, neste caso ciclistas.

Porém algumas pesquisas demonstraram que a perda desses minerais no suor é tão insignificante comparando com as de sódio e cloreto que facilmente são repostos naturalmente por uma alimentação equilibrada.

Sendo que o sódio é um mineral importante na excitação nervosa que leva ao movimento dos músculos, a falta do mesmo torna os músculos mais sensíveis e consequentemente uma leve tensão e um movimento brusco podem fazer com que o músculo se contraia e se contorça incontrolavelmente.

É de salientar que, a cãibra ainda é objecto de estudo da comunidade científica e várias teorias tentam explicar a sua origem associada ao exercício. A mais aceite foi a desenvolvida por Timothy Noakes e Martin Schwellnus que envolve uma causa a partir do sistema nervoso. Referem estes que todo o músculo é controlado por um determinado nervo que estimula a sua contracção, quando os músculos trabalham encurtados durante muito tempo como numa maratona, levam a uma estimulação excessiva do nervo, provocando um reflexo de contracção anómalo desencadeando a cãibra.

As seguintes razões tornam os atletas mais susceptíveis ao aparecimento de cãibras:
- desequilíbrios dos sais minerais como o sódio (hipo ou hipernatremia) ou da glicose (hipoglicemia), por consumo excessivo de água, sem reposição de sódio ou desidratação por elevada perda de sódio e líquidos através do suor;
- Acumulação de ácido láctico no músculo, por má oxigenação devido a esforço físico maior do que a musculatura pode suportar, frequente em atletas destreinados que exageram na carga de exercícios , mas também outros que realizem um esforço acima do habitual;
- Atletas idosos, pesados ou que não apresentem bons hábitos de alongamento.

Nota: poderá existir uma predisposição pessoal para as cãibras que podem ocorrer mesmo com tratamento adequado. Alguns atletas apesar de bem preparados, manterem alimentação e hidratação adequada têm cãibras após correr 30 ou 40km.

Não esquecer que existem condições clínicas particulares que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde, pelo que deverá procurar ajuda médica para uma avaliação mais detalhada se a cãibra se tornar um problema frequente.

Podemos prevenir por manter :
- níveis de treino adequado, progressivo e acompanhado do hábito de aquecer progressivamente, alongando a musculatura antes e depois do exercício;
- hábitos alimentares adequados e reposição hidroelectrolítica durante o exercício (bebidas isotónicas);
- níveis de hidratação por ingerir líquidos antes, durante (mín.0,5l/hora) e após a actividade física (a urina deve manter-se clara e sem cheiro);
- descansar os músculos após o treino intenso. (lembre-se não ultrapasse os seus limites!)

Quando a cãibra surge, deverá:
- Alongar o músculo de imediato e massajar a área, por forma a promover circulação sanguínea adequada, reduzindo a duração da dor e evitar novas cãibras.
- Aplicar frio local prevenindo a inflamação e melhorando a dor, diminuindo também o estímulo nervoso e o reflexo da cãibra.
- Descansar e re-hidratar com líquidos contendo sódio, afim de estimular a recuperação .

Está visto, a perda de potássio não é a principal causa para o aparecimento de cãibras! Mas devemos por isso deixar a nossa “companheira banana” em casa aquando o nossos passeios domingueiros ????

Não me parece! Mas julgue cada um por si:

A banana, com embalagem ecológica e biodegradável, é de fácil transporte. Trata-se de uma fruta com baixo teor de gordura, alto teor de fibras (3g) e potássio (450mg). É uma boa fonte de vitamina B6, rica em hidratos de carbono (25g), pelo que a sua energia (105 kcl) é suficiente para cobrir as reservas energéticas gastas durante o treino.

Para quem consegue digerir bem estas 3 gr de fibra, a banana é uma óptima fonte energética especialmente se esta estiver bem madura, devendo ser consumida:
- pelo menos 1 h antes do exercício, se o objectivo for preventivo relativamente à falta de minerais que esta contém;
- durante o exercício, se o objectivo for a reposição energética;
- depois para baixar os níveis de cortisol responsáveis pela perda de massa muscular depois de exercícios intensos.

Como viram, não há motivo para deixar a banana em casa, mesmo que ela não seja remédio para todos os males.

A todos desejo boas pedaladas!


Bibliografia
www.msciclismo.com.br

www.nutricaoeesportes.com.br
www.bikesergipe.com.br
www.revistacontrarelogio.com.br
www.iafortopedia.com.br
Federação Portuguesa de Canoagem, Nutrição, 2006
Selecções Reader’s Digest - Alimentos Bons, Alimentos Perigosos, 1998
Clark, N. - Guia de Nutrição Desportiva- Alimentação para uma vida activa- ,3ªedi. ,2006
Seeley, Stephens,Tate – Anatomia & Fisiologia – Lusodidacta, 1ªedi., 1997

7 comentários:

  1. Excelente, meus parabéns à Nelly por este tema.
    Concordo que toda a base assenta na condição física e numa boa almimentação assim como o seu repouso, além que é salientado um facto que muito poucos de nós o fazemos, alongamentos iniciais e mesmo depois de terminar-mos os nossos passeios.
    Há que começar a pensar mais no antes e no depois, e o durante consegue-se sem problemas.
    Abraço

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  2. Boas,
    Este tema tem especial relevânçia para mim, pois como sabem sou propenso ás ditas câibras.
    Já sou um adepto ferrenho das bananinhas, mas fiquei elucidado em relação aos alongamentos e a beber muitos liquidos.
    Obrigado Nelly por este tema que nos é tão familiar.

    Obrigado
    Carlos Prazeres San

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  3. Olá Nelly,
    Obrigado pelo esclarecimento mais profundo sobre as cãibras, como já deves ter reparado as bananas são minhas companheiras.
    É verdade que por norma não nos preocupamos com os alongamentos, que são muito importantes nomeadamente no fim de cada voltinha.
    Nelly a próxima reportagem será sobre a importância do Nestum Mel líquido.
    Beijinhos e abraços.

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  4. Olá a todos, fiquei contente por terem gostado do meu textozinho, muito mais haveria pra dizer,claro. Obrigado Marco pela tua sugestão. O que achas do tema : "Potenciais efeitos de nestum com mel em alguns individuos "? acho que vou necessitar de algumas cobaias ! hehehehe

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  5. Olá Nelly, desde já te felicito por este nagnifico texto.
    É importante a partilha destes temas com o pessoal.

    Quanto ao tema do Nestum com mel tenho a dizer-vos que fui contactada pela Nestle para um estudo profundo dos ingredientes/resultados do seu consumo, pois já ouviram falar de um fenomeno chamado Marco San que tem divulgado e promovido a marca.
    Intrigados com o assunto e com o porte atletico do individuo em questão, vão estar presentes futuramente numa das participações dos Papa Trilhos.

    Boa Marquito...


    Marlene San

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  6. Olá,
    Quero agradecer à Nelly publicamente pela qualidade do artigo que escreveu. Desta forma, enriquece-se os conteúdos do blog com informação técnica e detalhada de assuntos que nos dizem respeito.
    A abordagem do tema da banana é bastante actual e encaixa no grupo dos Papa Trilhos já que todos utilizam esta fruta como compensação ao esforço despendido durante a prática do BTT e prevenção das cãibrias.
    Ficamos a aguardar ansiosamente por outros artigos com esta qualidade.
    Parabéns Nelly.
    Saudações

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