Durante os nossos passeios domingueiros reparei na presença assídua da banana. De forma incansável lá se encontra ela, sempre presente, no bolso destes ciclistas madrugadores.Questionei-me sobre a sua importância e popularidade, pelo que decidi certificar-me sobre a veracidade da sua fama: a de prevenir as tão temidas cãibras. O resultado dessa pesquisa partilho convosco:
São causas conhecidas para o aparecimento de cãibras: doenças endócrinas, neurológicas e vasculares, certos medicamentos diuréticos e alguns anti-hipertensores, assim como também factores ocupacionais e ambientais. Há ainda uma grande parte dos casos que são de origem idiopática. (causa desconhecida)
Sabe-se que a falta de potássio pode causar distúrbios na formação de potenciais eléctricos responsáveis pelo controlo da contracção muscular gerando contracções espontâneas do músculos e a falta de cálcio provoca um desequilíbrio no processo de contracção muscular. Pelo que se pensou durante muito tempo que a falta destes minerais seria a causa das cãibras nos atletas, neste caso ciclistas.
Porém algumas pesquisas demonstraram que a perda desses minerais no suor é tão insignificante comparando com as de sódio e cloreto que facilmente são repostos naturalmente por uma alimentação equilibrada.
Sendo que o sódio é um mineral importante na excitação nervosa que leva ao movimento dos músculos, a falta do mesmo torna os músculos mais sensíveis e consequentemente uma leve tensão e um movimento brusco podem fazer com que o músculo se contraia e se contorça incontrolavelmente.É de salientar que, a cãibra ainda é objecto de estudo da comunidade científica e várias teorias tentam explicar a sua origem associada ao exercício. A mais aceite foi a desenvolvida por Timothy Noakes e Martin Schwellnus que envolve uma causa a partir do sistema nervoso. Referem estes que todo o músculo é controlado por um determinado nervo que estimula a sua contracção, quando os músculos trabalham encurtados durante muito tempo como numa maratona, levam a uma estimulação excessiva do nervo, provocando um reflexo de contracção anómalo desencadeando a cãibra.
As seguintes razões tornam os atletas mais susceptíveis ao aparecimento de cãibras:- desequilíbrios dos sais minerais como o sódio (hipo ou hipernatremia) ou da glicose (hipoglicemia), por consumo excessivo de água, sem reposição de sódio ou desidratação por elevada perda de sódio e líquidos através do suor;
- Acumulação de ácido láctico no músculo, por má oxigenação devido a esforço físico maior do que a musculatura pode suportar, frequente em atletas destreinados que exageram na carga de exercícios , mas também outros que realizem um esforço acima do habitual;
- Atletas idosos, pesados ou que não apresentem bons hábitos de alongamento.
Nota: poderá existir uma predisposição pessoal para as cãibras que podem ocorrer mesmo com tratamento adequado. Alguns atletas apesar de bem preparados, manterem alimentação e hidratação adequada têm cãibras após correr 30 ou 40km.
Não esquecer que existem condições clínicas particulares que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde, pelo que deverá procurar ajuda médica para uma avaliação mais detalhada se a cãibra se tornar um problema frequente.
Podemos prevenir por manter :
- níveis de treino adequado, progressivo e acompanhado do hábito de aquecer progressivamente, alongando a musculatura antes e depois do exercício;
- hábitos alimentares adequados e reposição hidroelectrolítica durante o exercício (bebidas isotónicas);
- níveis de hidratação por ingerir líquidos antes, durante (mín.0,5l/hora) e após a actividade física (a urina deve manter-se clara e sem cheiro);
- descansar os músculos após o treino intenso. (lembre-se não ultrapasse os seus limites!)
Quando a cãibra surge, deverá:
- Alongar o músculo de imediato e massajar a área, por forma a promover circulação sanguínea adequada, reduzindo a duração da dor e evitar novas cãibras.
- Aplicar frio local prevenindo a inflamação e melhorando a dor, diminuindo também o estímulo nervoso e o reflexo da cãibra.
- Descansar e re-hidratar com líquidos contendo sódio, afim de estimular a recuperação .
Está visto, a perda de potássio não é a principal causa para o aparecimento de cãibras! Mas devemos por isso deixar a nossa “companheira banana” em casa aquando o nossos passeios domingueiros ????
Não me parece! Mas julgue cada um por si:
A banana, com embalagem ecológica e biodegradável, é de fácil transporte. Trata-se de uma fruta com baixo teor de gordura, alto teor de fibras (3g) e potássio (450mg). É uma boa fonte de vitamina B6, rica em hidratos de carbono (25g), pelo que a sua energia (105 kcl) é suficiente para cobrir as reservas energéticas gastas durante o treino.Para quem consegue digerir bem estas 3 gr de fibra, a banana é uma óptima fonte energética especialmente se esta estiver bem madura, devendo ser consumida:
- pelo menos 1 h antes do exercício, se o objectivo for preventivo relativamente à falta de minerais que esta contém;
- durante o exercício, se o objectivo for a reposição energética;
- depois para baixar os níveis de cortisol responsáveis pela perda de massa muscular depois de exercícios intensos.
Como viram, não há motivo para deixar a banana em casa, mesmo que ela não seja remédio para todos os males.
A todos desejo boas pedaladas!
Bibliografia
www.msciclismo.com.br
www.nutricaoeesportes.com.br
www.bikesergipe.com.br
www.revistacontrarelogio.com.br
www.iafortopedia.com.br
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Selecções Reader’s Digest - Alimentos Bons, Alimentos Perigosos, 1998
Clark, N. - Guia de Nutrição Desportiva- Alimentação para uma vida activa- ,3ªedi. ,2006
Seeley, Stephens,Tate – Anatomia & Fisiologia – Lusodidacta, 1ªedi., 1997
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